یکشنبه ۰۱ مرداد ۰۲ | ۱۵:۴۸ ۲۲ بازديد
بیایید با هم ترکیب غذایی بادام را کشف کنیم و ببینیم چرا آنها در یک رژیم غذایی متعادل جایگاه ویژه ای دارند.
خرید و فروش بادام درختی اصفهان کشف بادام
بادام میوه درخت بادام است، درختی بومی مشرق زمین که در قرون وسطی به اروپا معرفی شد و هرگز مورد توجه کام ما قرار نگرفت [1]. بادام مغز خوراکی این درخت است. به صورت تازه یا خشک مصرف می شود. منطقه کالیفرنیا در ایالات متحده بزرگترین تولید کننده جهان است. سایر تولیدکنندگان عبارتند از اسپانیا، ایتالیا و یونان [2] که آب و هوای مدیترانه ای آنها شبیه آب و هوای بادام کالیفرنیایی است. با این حال، تولید اروپایی هنوز برای پوشش تقاضای محلی کافی نیست [2].
بادام یکی از غذاهای مورد مطالعه است. بیش از 180 مطالعه تا به امروز اثرات مفید آن را بر بیماری های قلبی، دیابت، مدیریت وزن و حتی پوست نشان داده اند. بیایید با هم ترکیب استثنایی آن را ببینیم.
بادام ها
اعتبار عکس: FreeDigitalPhotos.net/Praisaeng
ترکیبات غذایی بادام
بادام بخشی از میوه های روغنی است، خانواده ای از مواد غذایی که شامل گردو و فندق نیز می شود. مانند تمام غذاهای این گروه، بادام نیز به ویژه غنی از چربی (که آنها را از میوه ها متمایز می کند)، سرشار از فیبر و منبع جالب پروتئین است.
#1 محتوای پروتئین جالب
بادام یکی از غنی ترین دانه های روغنی پروتئینی است: بنابراین حاوی 21.15 درصد پروتئین [3] یا حدود یک پنجم وزن آن (شامل پوست) است. منبع قابل توجهی برای گیاهخواران یا وگان ها.
شماره 2 یک غذای غنی از فیبر
100 گرم بادام که با پوست خورده شود 12.5 گرم فیبر دارد [3]. بادام بلانچ شده اندکی کمتر (حدود 10 گرم در 100 گرم) را تامین می کند [4]. برای یک سهم 30 گرمی، این معادل تقریباً 4 گرم فیبر است. بنابراین آنها به تامین نیازهای روزانه ما به این ماده مغذی کمک می کنند.
#3 منبع چربی های خوب
بادام عمدتاً از چربی تشکیل شده است: دومی بیش از نیمی از وزن خشک آنها (49.9٪) را تشکیل می دهد. با این حال، ذکر این نکته مهم است که چربی های تشکیل دهنده آنها عمدتاً چربی های غیراشباع "خوب" (87٪) هستند. برخلاف چربی های اشباع شده که مصرف زیاد آنها عامل خطر بیماری های قلبی عروقی است، چربی های موجود در بادام باعث سلامت قلب می شود.
#4 منیزیم در مقادیر جالب
در میان مواد معدنی تشکیل دهنده آن، بادام به ویژه سرشار از منیزیم است. با محتوای 270 میلی گرم در هر 100 گرم، آنها 81 میلی گرم از این ماده مغذی را در هر 30 گرم بادام (یک وعده) به ما می دهند، یعنی تقریباً 22 درصد از مصرف توصیه شده در روز (توجه: در زنان بالغ 360 میلی گرم در روز تخمین زده می شود).
#5 محتوای قابل توجه ویتامین E
از نظر ویتامین، بادام از نظر محتوای ویتامین E جالب توجه است: در هر 100 گرم تقریباً 14.6 میلی گرم دارد. بنابراین، یک مشت بادام 30 گرمی حدود 60 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان را برای ما به ارمغان می آورد که قابل چشم پوشی نیست.
#6 منبع مهم کلسیم گیاهی است
بادام از جمله دانه های روغنی است که بیشترین میزان کلسیم را دارد. 100 گرم بادام با پوست به طور متوسط 269 میلی گرم است. برای یک بخش 30 گرمی، این مقدار معادل 80.7 میلی گرم کلسیم یا 8.5 درصد از مصرف توصیه شده روزانه (950 میلی گرم در بزرگسالان) است.
شماره 7 سایر مواد مغذی جالب
بادام همچنین مواد مغذی با ارزش دیگری از جمله:
ویتامین B2 (0.34 میلی گرم در هر قسمت یا 23٪ از مصرف توصیه شده در هر وعده برای زنان بالغ)؛
ویتامین B9 (13.2 میکروگرم در بخش، یعنی 4٪ از مصرف توصیه شده برای بزرگسالان)؛
و به نسبت کمتر ویتامین B1، B3 یا B9.
آنها همچنین منبع قابل توجهی از مواد معدنی هستند، مانند:
آهن (1.11 میلی گرم آهن / سهم، یعنی 7 تا 10 درصد در بزرگسالان. به یاد داشته باشید که این آهن غیر هِم است که کمتر جذب بدن ما می شود، اما در اینجا چند نکته برای بهینه سازی جذب آن وجود دارد).
منگنز (0.65 میلی گرم در هر بخش، یعنی حدود 25٪ از مصرف توصیه شده برای بزرگسالان)،
منیزیم (81 میلی گرم در هر بخش، یعنی حدود 22 درصد از مصرف رضایت بخش در بزرگسالان)؛
مس (0.31 میلی گرم در هر بخش، یعنی تقریباً یک سوم مصرف توصیه شده غذایی)،
روی (94/0 میلی گرم در هر قسمت، یعنی 8 تا 9 درصد از مصرف توصیه شده برای بزرگسالان)،
پتاسیم (220 میلی گرم در هر وعده)
یا حتی فسفر (144 میلی گرم در هر قسمت).
ترکیب غذایی بادام
ترکیبات غذایی بادام (مقادیر 100 گرم بادام با پوست، منبع: جدول USDA مراجعه شده در 2021/02/10)
سوال ها و جواب ها
Com
خرید و فروش بادام درختی اصفهان کشف بادام
بادام میوه درخت بادام است، درختی بومی مشرق زمین که در قرون وسطی به اروپا معرفی شد و هرگز مورد توجه کام ما قرار نگرفت [1]. بادام مغز خوراکی این درخت است. به صورت تازه یا خشک مصرف می شود. منطقه کالیفرنیا در ایالات متحده بزرگترین تولید کننده جهان است. سایر تولیدکنندگان عبارتند از اسپانیا، ایتالیا و یونان [2] که آب و هوای مدیترانه ای آنها شبیه آب و هوای بادام کالیفرنیایی است. با این حال، تولید اروپایی هنوز برای پوشش تقاضای محلی کافی نیست [2].
بادام یکی از غذاهای مورد مطالعه است. بیش از 180 مطالعه تا به امروز اثرات مفید آن را بر بیماری های قلبی، دیابت، مدیریت وزن و حتی پوست نشان داده اند. بیایید با هم ترکیب استثنایی آن را ببینیم.
بادام ها
اعتبار عکس: FreeDigitalPhotos.net/Praisaeng
ترکیبات غذایی بادام
بادام بخشی از میوه های روغنی است، خانواده ای از مواد غذایی که شامل گردو و فندق نیز می شود. مانند تمام غذاهای این گروه، بادام نیز به ویژه غنی از چربی (که آنها را از میوه ها متمایز می کند)، سرشار از فیبر و منبع جالب پروتئین است.
7 فایده تغذیه ای بادام
#1 محتوای پروتئین جالب
بادام یکی از غنی ترین دانه های روغنی پروتئینی است: بنابراین حاوی 21.15 درصد پروتئین [3] یا حدود یک پنجم وزن آن (شامل پوست) است. منبع قابل توجهی برای گیاهخواران یا وگان ها.
شماره 2 یک غذای غنی از فیبر
100 گرم بادام که با پوست خورده شود 12.5 گرم فیبر دارد [3]. بادام بلانچ شده اندکی کمتر (حدود 10 گرم در 100 گرم) را تامین می کند [4]. برای یک سهم 30 گرمی، این معادل تقریباً 4 گرم فیبر است. بنابراین آنها به تامین نیازهای روزانه ما به این ماده مغذی کمک می کنند.
#3 منبع چربی های خوب
بادام عمدتاً از چربی تشکیل شده است: دومی بیش از نیمی از وزن خشک آنها (49.9٪) را تشکیل می دهد. با این حال، ذکر این نکته مهم است که چربی های تشکیل دهنده آنها عمدتاً چربی های غیراشباع "خوب" (87٪) هستند. برخلاف چربی های اشباع شده که مصرف زیاد آنها عامل خطر بیماری های قلبی عروقی است، چربی های موجود در بادام باعث سلامت قلب می شود.
#4 منیزیم در مقادیر جالب
در میان مواد معدنی تشکیل دهنده آن، بادام به ویژه سرشار از منیزیم است. با محتوای 270 میلی گرم در هر 100 گرم، آنها 81 میلی گرم از این ماده مغذی را در هر 30 گرم بادام (یک وعده) به ما می دهند، یعنی تقریباً 22 درصد از مصرف توصیه شده در روز (توجه: در زنان بالغ 360 میلی گرم در روز تخمین زده می شود).
#5 محتوای قابل توجه ویتامین E
از نظر ویتامین، بادام از نظر محتوای ویتامین E جالب توجه است: در هر 100 گرم تقریباً 14.6 میلی گرم دارد. بنابراین، یک مشت بادام 30 گرمی حدود 60 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان را برای ما به ارمغان می آورد که قابل چشم پوشی نیست.
#6 منبع مهم کلسیم گیاهی است
بادام از جمله دانه های روغنی است که بیشترین میزان کلسیم را دارد. 100 گرم بادام با پوست به طور متوسط 269 میلی گرم است. برای یک بخش 30 گرمی، این مقدار معادل 80.7 میلی گرم کلسیم یا 8.5 درصد از مصرف توصیه شده روزانه (950 میلی گرم در بزرگسالان) است.
شماره 7 سایر مواد مغذی جالب
بادام همچنین مواد مغذی با ارزش دیگری از جمله:
ویتامین B2 (0.34 میلی گرم در هر قسمت یا 23٪ از مصرف توصیه شده در هر وعده برای زنان بالغ)؛
ویتامین B9 (13.2 میکروگرم در بخش، یعنی 4٪ از مصرف توصیه شده برای بزرگسالان)؛
و به نسبت کمتر ویتامین B1، B3 یا B9.
آنها همچنین منبع قابل توجهی از مواد معدنی هستند، مانند:
آهن (1.11 میلی گرم آهن / سهم، یعنی 7 تا 10 درصد در بزرگسالان. به یاد داشته باشید که این آهن غیر هِم است که کمتر جذب بدن ما می شود، اما در اینجا چند نکته برای بهینه سازی جذب آن وجود دارد).
منگنز (0.65 میلی گرم در هر بخش، یعنی حدود 25٪ از مصرف توصیه شده برای بزرگسالان)،
منیزیم (81 میلی گرم در هر بخش، یعنی حدود 22 درصد از مصرف رضایت بخش در بزرگسالان)؛
مس (0.31 میلی گرم در هر بخش، یعنی تقریباً یک سوم مصرف توصیه شده غذایی)،
روی (94/0 میلی گرم در هر قسمت، یعنی 8 تا 9 درصد از مصرف توصیه شده برای بزرگسالان)،
پتاسیم (220 میلی گرم در هر وعده)
یا حتی فسفر (144 میلی گرم در هر قسمت).
ترکیب غذایی بادام
ترکیبات غذایی بادام (مقادیر 100 گرم بادام با پوست، منبع: جدول USDA مراجعه شده در 2021/02/10)
سوال ها و جواب ها
Com
- ۰ ۰
- ۰ نظر