حقایق تغذیه ای نخود و فواید سلامتی

نخود که با نام لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، قیمت نخودچی درجه یک نوعی حبوبات است که سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است. آنها دارای مواد مغذی هستند، به این معنی که مواد مغذی مفید زیادی دارند اما کالری نسبتا کمی دارند. نخود همه کاره را در بسیاری از غذاهای مدیترانه ای و هندی خواهید یافت و منبع گیاهی مفیدی از پروتئین است.

تغذیه نخود
اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA برای 1 فنجان (152 گرم) کنسرو نخود که آبکش شده و آبکشی شده است، ارائه شده است.

کالری: 210
چربی: 3.8 گرم
سدیم: 322 میلی گرم
کربوهیدرات: 35 گرم
فیبر: 9.6 گرم
شکر: 6 گرم
پروتئین: 10.7 گرم
ویتامین B6: 0.18 میلی گرم
فولات: 62.3 میکروگرم
کلسیم: 65.4 میلی گرم
ویتامین A: 33.4IU
کربوهیدرات ها
بیشتر کالری موجود در نخود از کربوهیدرات تامین می شود. حدود 35 گرم کربوهیدرات در یک وعده 1 فنجانی وجود دارد. بیشتر کربوهیدرات موجود در نخود فیبر و نشاسته است، اگرچه مقدار کمی قند طبیعی در نخود وجود دارد.

بار گلیسمی برای یک پیمانه نخود 23 تخمین زده می شود.

چربی
مقدار کمی چربی در نخود وجود دارد. بیشتر آن چربی اشباع نشده چندگانه است که به عنوان نوع سالم چربی در نظر گرفته می شود. همچنین مقادیر کمی چربی اشباع شده و تک غیراشباع در نخود وجود دارد.

پروتئین

نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و در هر وعده 1 فنجان حدود 11 گرم پروتئین را تامین می کند. پروتئین در حفظ یک سیستم ایمنی سالم مهم است. همچنین بلوک سازنده مو، پوست و ناخن است و برای کمک به ساخت بافت عضلانی استفاده می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی
نخود منبع خوبی از ویتامین B6 و فولات است (حدود 14 درصد از نیاز روزانه شما به هر یک را در یک فنجان تامین می کند). همچنین ویتامین های B تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و اسید پانتوتنیک را دریافت خواهید کرد.

مواد معدنی سالم در نخود شامل منگنز، فسفر، مس، آهن، منیزیم و مقادیر کمتری پتاسیم، سلنیوم و کلسیم است.

فواید سلامتی
به لطف ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر، نخود فواید زیادی برای سلامتی دارد.

سلامت قلب را ارتقا می دهد
نخود سرشار از فیبر است و 16 درصد از نیاز روزانه شما را در یک وعده نصف فنجان تامین می کند. حدود یک سوم فیبر موجود در نخود فیبر محلول است که آن را به یک غذای سالم برای قلب تبدیل می کند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از فیبر مصرف می‌کنند معمولاً خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها کمک کند
برخی از مواد مغذی و ترکیبات موجود در نخود ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند.

فیبر: محافظ در برابر سرطان کولورکتال 3
بوتیرات: محافظ در برابر سرطان کولورکتال 4
ساپونین ها: محافظت در برابر انواع مختلف سرطان 5
ویتامین های B: محافظت در برابر سرطان سینه و ریه67
قند خون را تنظیم می کند
نخود مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته مقاومی است که هضم کربوهیدرات ها را کند می کند. مقداری نشاسته مقاوم اصلاً در روده کوچک هضم نمی شود.

حداقل یک مطالعه نشان داده است که جایگزینی کربوهیدرات‌هایی که سریع‌تر هضم می‌شوند با حبوبات، با بهبود حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت، کنترل قند خون را افزایش می‌دهد.

سلامت روده بزرگ را بهبود می بخشد
مصرف غذاهای سرشار از نشاسته مقاوم مانند نخود نیز ممکن است سلامت دستگاه گوارش را با ارتقاء فلور سالم روده بهبود بخشد.

به مدیریت وزن کمک می کند
غذاهایی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید و در کل کالری کمتری مصرف کنید. تحقیقاتی که نخود را با نان سفید مقایسه کرد، نشان داد که افراد مورد مطالعه که نخود مصرف می‌کردند، کنترل قند خون بهتری داشتند و اشتها و کالری دریافتی را سرکوب کردند.

بررسی تحقیقات نشان داد که گنجاندن حبوبات (بعضی از حبوبات، از جمله نخود) در رژیم غذایی منجر به کاهش وزن می شود، حتی زمانی که رژیم غذایی برای محدود کردن کالری طراحی نشده باشد.

آلرژی
نخود حبوبات است، سویا و بادام زمینی نیز (که هر دو آلرژی زا هستند). آلرژی به نخود معمولاً به عنوان یک واکنش متقابل در افرادی دیده می شود که قبلاً به سویا، نخود، عدس یا فندق حساسیت نشان داده اند.

اگر به هر یک از این غذاها، به ویژه نخود یا عدس حساسیت دارید، یا بعد از مصرف نخود علائمی را تجربه کردید، رژیم غذایی خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا مشخص شود چه چیزی برای شما بی خطر است.